Tips cara Mengurangi Gejala PMS

Apa yang Anda perlu ketahui:

• Gejala PMS seperti mood swing, perubahan fisik, dan perilaku akan muncul sekitar 2 minggu sebelum menstruasi.
• PMS disebabkan oleh perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron.
• Anda dapat mengurangi gejala PMS dengan perubahan gaya hidup dan obat-obatan tertentu.
• Premenstrual dysphoric disorder (PMDD) adalah kasus PMS ekstrem yang ditandai dengan gejala mental seperti depresi dan amarah yang tidak terkendali, serta nyeri/migrain yang intens.

Premenstrual syndrome (PMS) adalah kombinasi gejala yang akan dialami seorang wanita kurang lebih lima hari  sebelum menstruasi. Akan tetapi angka ini tidaklah mutlak, bervariasi pada setiap orang. 

Secara umum, PMS disebabkan oleh perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron, yang akhirnya berdampak kepada perubahan mood, fisik, dan perilaku.

Data dari US Department of Health & Human Services menunjukkan bahwa sekitar 90 persen wanita mengalami gejala PMS. Tentunya, gejala PMS berbeda-beda. Ada yang mengalami gejala ringan, dan ada juga yang mengalami gejala lebih intens. 

Gejala PMS

Setiap orang mengalami gejala PMS yang berbeda-beda, bahkan setiap siklus menstruasi juga bisa memunculkan gejala PMS yang berbeda. 

Biasanya, gejala PMS akan mulai dirasakan pada fase luteal siklus menstruasi, yaitu hari ke 15 sampai ke 28.

Anda mungkin mengalami gejala fisik seperti: 

• Payudara bengkak 
• Jerawat
• Rasa perut tidak enak, seperti kram dan kembung
• Sembelit
• Terasa lelah
• Nafsu makan meningkat

Adapun gejala mental yang mungkin dialami seperti:

• Mudah sedih
• Mudah tersinggung dan sulit mengontrol emosi
• Perubahan pada hasrat seksual (bisa menurun atau meningkat)

Pada kasus yang lebih intens, gejala berikut ini perlu diwaspadai karena dianggap abnormal dan bisa menunjukkan premenstrual dysphoric disorder (PMDD):

• Depresi
• Rasa ingin bunuh diri 
• Nyeri pada otot dan sendi

Mood yang mudah marah sampai tidak bisa bersosialisasi

• Kram perut yang ekstrem
• Migrain yang intens

Cara mengatasi gejala PMS

Ada banyak cara untuk mengatasi gejala PMS. 

Perubahan gaya hidup seperti berikut ini dapat meredakan gejala PMS: 

1. Atasi stress dengan istirahat dan tidur yang cukup
2. Olahraga 30 menit setiap hari, aktivitas fisik moderat dapat meningkatkan kadar endorphin Anda. Hormon ini berfungsi untuk membuat Anda merasa senang.
3. Kurangi konsumsi alkohol dan kafein Kedua zat ini dapat meningkatkan detak jantung, sehingga meningkatkan stress.
4. Lakukan yoga atau meditasi agar mood lebih tenang.
5. Perbanyak makanan sehat seperti oat, sayur, buah, dan kurangi makanan dengan lemak jenuh. Menurut riset dari The American Journal of Clinical Nutrition, vitamin B1 dan B2 dapat mengurangi risiko PMS.

Obat dan terapi dapat digunakan untuk meredakan gejala tertentu. Contohnya adalah:

1. Ibuprofen untuk meredakan migrain dan kram dan nyeri lainnya.
2. Antidepresan dengan resep dokter untuk gejala emosi.
3. Obat hormonal
4. Kontrasepsi untuk menekan ovulasi. Obat ini akan butuh resep dari dokter.

Kapan dianjurkan ke dokter

Anda sebaiknya ke dokter jika gejala PMS mengganggu produktivitas. Catat semua gejala yang dirasakan atau gunakan aplikasi Plans untuk melacak siklus menstruasi agar dokter dapat informasi yang tepat. 

Sumber:

Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., Ronnenberg, A. G., Bigelow, C., & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1080–1086. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.009530

Winer, S. A., & Rapkin, A. J. (2006). Premenstrual disorders: prevalence, etiology and impact. The Journal of reproductive medicine, 51(4 Suppl), 339–347.

Toler, S. (2024, January 10). 6 tips for PMS relief. Clue. https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/9-tips-for-pms-relief